Gode Træningsråd

Børn:
Hvor meget styrketræning?
For børns vedkommende hver anden dag.
Det rådes til at der er én dag imellem trænings dagene.
For at forebygge mod overtræning.
Lad dem træne alle kroppens muskler min. 1-3 x pr. uge.
2-3 sæt på hver muskelgruppe á 12-15 gentagelser, afhængig af øvelsen.
Styrketræning er godt for børn.
Det forbygger imod skader ved anden idræt, og det styrker deres knogler.
(Især pigerne får gavn af dette senere i livet).

Hvornår er øvelsen for tung?
Læg mærke til om barnet ryster i kroppen el. om din har "en lidt skæv" bevægelse.
Kniber de øjnene el. munden sammen og ser anstrengte ud, er øvelsen for tung og de skal tage belastning af, og hvis ikke skal de stoppe øvelsen.
Det samme gør sig i øvrigt gældende for voksne også.

Voksne:
Kan sagtens træne hver dag. Men det er tilrådelig at holde min. 1 pause dag om ugen, For at forebygge mod overtræning.
Ønskes der maksimal med muskelvækst bør man belaste kroppens muskel med færrer gentagelser, f.eks. 8-10 gentagelser, 5-10 sæt.
(Anbefales kun hvis man har trænet min. 12 mdr. 3-4 x pr. uge).

Børn & voksne / Få mest ud af din træning anbefaling:
Hvis børn og forældre ønsker at komme i bedre form, med evt. vægttab eller muskeløgning som ønske, er min. 2-3 gange om ugen á min. 60 min. med højest mulig intensitet at foretrække.

Opvarmning
8-10 min. med lav intensitet. 50% af hvad man normalt kan. Kan man løbe 10 km/t når man er varm skal, man kun løbe 5 km/t under opvarm.
Dette for at forebygge mod varige skader, ligeledes er kroppen ca. 10% stærkere når den er varm.
Under opvarmning kommer blodet rundt i alle muskler og sener mm.

Træning
Er du uøvet eller har du ikke dyrket fitness/styrketræning i 1-3 mdr. er det at anbefale at starte lansomt op. Dette for at forebygge mod varige skader.
Belast musklerne med det der svarer til 80% af dét de kan.
Kan du løfte 10 kg. bør du kun løfte 8 kg. i en givende øvelse.
Kan du i en givende øvelse lave 15 gentagelser, og så ikke mere, skal du stoppe ved 12 gentagelser.

Muskel/led bevægelse

Hver bevægelse med belastning skal tage 1-2 sekunder hver vej.
Når du har trænet dit program 10 gange over 5 uger, må du gerne træne 90%, efter yderligere 5 uger, altså efter 15 uger, må du belaste med 100%, dvs. løfte til du ikke kan mere i sidste gentagelse.
Husk at det aldrig må gå ud over teknikken under udførelsen.

Belastning af og på?
Hvis du i et program skal kører 12 gentagelser og du kan kører 20 gentagelser eller mere, er det på tide at putte mere vægt på, men aldrig mere en det går ud over teknikken.
Start med mindst mulig vægtøgning.
Kan du IKKE tage de antal gentagelser der står i programmet, skal du tage vægt af.

Hvad hvis man IKKE kan tage vægt af (Træning med egen kropsvægt el. du nu bruger mindst mulig belastning på øvelsen).?
Så skal man stoppe såsnart det går ud over teknikken, uanset om man har kørt 1,2,3 osv. gentagelser.

Før træning:
Træn aldrig lige efter et hovedmåltid. Dette kan give kvalmefornemmelser. Imellem måltid og træning bør være 2 timer. Spis lidt frugt, hvis du har tom mave og tæt på træningen.

Under træning:
Lidt frugt er godt, det giver energi hurtigt.
Drik ca. ½ l. vand pr. time, sveder du meget så drik mere.
Indendørs sko (forebygger mod ødelagte tæer) og et håndklæde til træning (til at tørre sved af med).

Vejrtrækning:
Når kroppen belastes under træning bør dette være på en udånding, modsat skal være på en indånding. Er du i tvilv så lad munden være en smule åben så klare kroppen det selv.

Efter træning:
Lidt frugt efter træning er en god idé. Dette giver energi og fylder de tomme depoter op.

Udstrækning:
Alle muskler har godt af at blive strukket ud.

Ved træning trækkes musklen sammen.

Efter træning kan den blive for kort.
En for kort muskel vil på et tidspunkt "låse" et led, og dette kommer til at indskrænke bevægeligheden.
For på et tidspunkt at "sætte" sig til en skade.

Det er bedst at strække musklen ud når den er varm, stræk med rolige bevægelser i 20-30 sek. pr. øvelse/muskel. 2-3 gange ialt efter behov.

Nyt træningsprogram?

Da kroppen har det med at "stagnere" og stoppe udvikling hvis den oplever det samme igen og igen er det en god idé at skifte træningsprogram min. 1 x pr. 6 md.
Dette er også godt for motivationen.
Kontakt din instruktør.

 

Hvis du på nogen måder er i tvilv skal du rådfører dig med din instruktør.

Er du i tvivl om du overhovedet må dyrke fitness, enten pga. skader, sygdom e.lign. Skal du kontakte egen læge.

 

 


Træningsprogram
Nedestående træningsprogram kan downloades.
Programmet kan trænes af alle fra børn og til eliteudøvere.
Bør kun bruges efter anvisning af en Family Gym Certificeret instruktør.